Упражнения в бассейне для похудения: эффективный комплекс, фото и видео

Баланс на груди

Таким образом, милые толстушки и толстячки, регулярные тренировки в бассейне – это гарант сексуальной фигуры, богатырского здоровья, цветущей молодости! Но, уважаемые друзья, не стоит геройствовать. Перед посещением бассейна обязательно проконсультируйтесь с семейным врачом.

Для похудения

Сопротивление воды сильнее нагружает мышцы и увеличивает расход энергии, что является первым условием для похудения. Любая тренировка в воде значительно помогает похудеть, особенно если вы используете специальный инвентарь.

В комплекс упражнений аквааэробики для похудения обычно входят следующие упражнения:

  1. «Ножницы».
  2. «Велосипед».
  3. Махи ногами и руками.
  4. Ходьба и бег в воде.
  5. Приседания.

Обязательно делайте разминку – простое плавание в течение нескольких минут. К концу тренировки выполняйте упражнения менее интенсивно, в самом конце обязательно полежите на воде, чтобы мышцы расслабились.

Результаты от аквааэробики для похудения появятся, если заниматься вы будете 3-4 раза в неделю от 40 минут.

Смотрите видео водной тренировки, направленной на похудение:


Смотрите видео с комплексом упражнений в воде с гантелями:

Пример тренировки с аквааэробикой: ТОП-5 упражнений для бассейна

Все упражнения стоит выполнять, стоя в воде по шею. Либо на глубине, но надев специальный пояс для аквааэробики из вспененного материала.

  1. Бег на месте. Руки согнуть в локтях и энергично двигать ими вперед-назад. Ноги как можно сильнее сгибать в коленях, отводя назад, стараться коснуться пяткой ягодиц. Имитировать энергичную ходьбу с захлестом голеней назад. Выполнять 1–2 минуты.
  2. Ножницы. Правую прямую ногу выдвинуть вперед, левую прямую отвести назад. Сменить ноги. Повторить движение 15–20 раз.
  3. Бокс. Кисти сжать в кулаки, руки согнуть в локтях и прижать к бокам. По очереди интенсивно распрямлять обе руки. Руки все время должны находиться под водой. Выполнять по 20–25 ударов каждой.
  4. Выше колено. Стоя прямо, поочередно подтягивать колени к груди (как можно выше). Сделать по 20–25 раз каждой ногой.
  5. Замок. Сцепить руки в замок на уровне талии, локти согнуть. Не расцепляя кисти, давить замком вниз, распрямляя локти. Повторить движение 20 раз.

Все упражнения стоит выполнять, стоя в воде по шею. Либо на глубине, но надев специальный пояс для аквааэробики из вспененного материала.

Как быстро похудеть, ходя в бассейн

Быстро сбросить лишний вес при тренировках в бассейне можно при соблюдении некоторых рекомендаций:

  1. Питание должно быть приведено в соответствие с правилами, используемыми для построения диет для похудения. Сокращаются (но не исключаются вовсе) жиры, углеводы, увеличивается процент белков в рационе.
  2. Необходимо считать калории, которые организм потребляет за счёт пищи. Если похудение не начинается, то либо увеличивается их расход за счёт усиления тренировок, либо сокращается рацион ещё на 10%.
  3. Режим дня должен быть налажен. Если человек не высыпается, то в организме вырабатывается слишком много кортизола, который приводит к увеличению жировой прослойки.
  4. Стрессы должны быть минимизированы, так как они также приводят к выработке кортизола.

Что касается самих тренировок, они должны быть интенсивными, разнообразными и направленными на развитие всего тела. Нельзя забывать и про прогрессию нагрузки, то есть постепенное усложнение занятий.


Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Возможно их совмещение, например, сначала идёт круговая тренировка в течение получаса, а затем ‒ силовая.

Прыжки с подъемом ног

Это более сложное упражнение, переходить к нему советуется после того, как мышцы достаточно укрепятся. Техника выполнения: вытянуть руки с нудлом перед собой и сделать небольшой прыжок, оттолкнувшись от пола, поочередно поднимая перед собой прямые ноги.


Если хочется подтянуть внутреннюю поверхность бедра, то стоит делать и данное упражнение. Встать в воду по шею и опереться руками на нудл. На выдохе отводить прямую ногу в сторону и как можно быстрее приставлять ее обратно. Дышать ровно, не наклоняя корпус вбок. Повторить махи 15-20 раз.

Отсутствие живота в совокупности с идеальными бедрами

Очень эффективный способ скорректировать форму бедер и живота. Данные движения выполняют из двух исходных позиций:

  • Сидя на полу бассейна. Вода должна покрывать всю область груди. Фиксированный упор делают на широко расставленные руки;
  • Стоя у края бассейна, используя в качестве опоры поручни.
  1. «Крутим педали». Опираясь руками за поручни или пол, делайте вращательные движения ногами, словно крутите педали велосипеда. Интенсивные движения выполняют не менее 5 минут.
  2. Упражнение ножницы. Приняв удобное положение с точкой опоры на руки, соединяйте и разъединяйте приподнятые ноги, имитируя движения ножниц. Длительность выполнения упражнения составляет 5-6 минут.
  3. Зайдите по грудь в воду. Руки поднимите вверх. Представьте, что вам нужно выпрыгнуть из воды вслед за руками. Повторите прыжки 10-15 раз.


Приведем пример одного из таких комплексов.

Самые лучшие и эффективные упражнения в воде для похудения:
  • Махи ногами. Зайдите в воду до плеч. Вытяните руки вперед и сделайте мах прямой ногой, стараясь достать носочком до рук. Поднимайте ногу резко и быстро по возможности. Спину при этом держите ровно, вперёд не наклоняйтесь. Теперь делайте махи в стороны. Потом махи назад. Каждой ногой по 10 раз в каждое направление.
  • Бег. На месте, вперёд и назад. Заходим в воду по пояс или выше и бежим. Сначала на месте. Колени стараемся поднять как можно выше к груди, тянем носочек. И быстро, насколько получается. Если тяжело даётся, можно зайти на мель, чтобы вода достигала колен. И бегаем так 3-5 мин.
  • Сгибание и разгибание ноги. Вода должна быть не ниже талии. Вытягиваем прямую ногу вперёд параллельно дну, сгибаем её в колене и разгибаем снова, носок вытягиваем. Нужно сделать по 10 раз каждой ногой.
  • Подъем обеих ног. В воду заходим по плечи, руки вытягиваем в стороны, поднимаем прямые ноги параллельно дну, считаем до 30 и держимся в такой позе на плаву.
  • Подъем одной ноги в сторону. Начало такое же, как в предыдущем упражнении. Но теперь мы, удерживаясь наплаву, одну ногу сгибаем и тянем коленом к груди, а вторую, прямую, – вытягиваем в сторону. Это для бёдер.
  • Птица. Зайдите в воду так, чтобы в положении стоя держаться на плаву. Руки раскиньте в стороны, ладони смотрят вниз, ноги вместе. Теперь опускайте прямые руки резко вниз, а ноги (тоже прямые) разводите в стороны. Подтягиваем внутреннюю поверхность рук и ног. Можно на ноги надеть утяжелители, а в руки взять гантельки.
  • Наклоны. Ноги поставьте на ширине плеч. Согните одну и поставьте ступней на колено (как балерина). Руки разведите в стороны. Теперь наклоняйтесь в стороны, как маятник. Упражнение для живота и боков.
  • Сгибание рук. Разведите руки в сторону ладонями вниз. Теперь сгибайте их в локтях и разгибайте. Делаем красивую грудь. Если взять гантели – вообще идеально.
Читайте также:  Однотрубная система отопления с принудительной циркуляцией: устройство и особенности

Независимо от того, с тренером вы занимаетесь или самостоятельно, в каждый тренировочный комплекс для худеющих будут входить упражнения из этого списка.

Занятия для похудения

Для того чтобы получить видимый эффект от занятий в виде похудения в зоне бедер, живота и рук соблюдайте условия:

  • Занимайтесь регулярно, не реже 2 раз в неделю по 40 минут;
  • Держите темп на протяжении всей тренировки, следите за пульсом, эффект наступит тогда, когда ваш пульс будет около 70-80% от максимального;
  • Температура воды в бассейне должна быть диапазоне 25-30 градусов по Цельсию;
  • Держите пальцы рук сомкнутыми, так лучше будет создаваться сопротивление воде.

Обратите внимание, занятия в бассейне, особенно если речь идет о процессе похудения, становятся эффективны только в случае, если проходят в интенсивном темпе. Ориентируйтесь на пульс. Держите его в зоне «сжигания жира» на протяжении всей тренировки. Как рассчитать пульс в этой зоне? Рассчитайте по формуле: Пульс = 220 – (ваш возраст)*0,7

Сделайте основные упражнения для похудения:

  • Делаем «kick» (удар ногой). Встаньте ровно, перенесите вперед левую ногу, направьте на нее вес тела, ногу при этом слегка согните. Преодолевая сопротивление воды выбрасываем правую ногу вперед, носок на себя, руки энергично отводим назад за спину. Затем вернитесь в исходное положение;
  • Скрутка по диагонали. Для похудения в области живота, делаем упражнение для косых мышц, для этого ногу поднимаем на уровень пояса, а противоположную руку уводим по диагонали вниз. Вы сделали это задание правильно, если локоть касается колена. После вернитесь в исходное положение и проделайте то же самое с другой ногой;
  • Прорабатываем верхнюю часть корпуса. Руки вытягиваем в стороны, заводим руки за спиной, как бы делаем хлопок, при этом максимально стягиваем лопатки, делаем легкий прыжок,возвращаем руки вперед корпуса и делаем такой же хлопок;
  • Займемся руками. Сводим плотно пальцы, сгибаем руки в локте до угла 90 градусов и резко разгибаем. При этом активно преодолеваем сопротивление воды.

Все упражнения эффективны, если делать по 3 подхода 20 раз. Во время отдыха между сетами можно сделать несколько легких прыжков.


Осязаемый эффект от упражнений в воде заключается в том, что ощутите упругие мышцы, рук, ног, спины. Значительно улучшится подвижность суставов и состояние позвоночника.

Что такое штукатурка «Короед»?

Определенный состав штукатурки, под оригинальным названием «Короед», после высыхания дает рисунок в виде бороздок, напоминающих поверхность коры дерева, посеченную жуками-короедами.

Неровности на стенах придают фактурность и эстетическую привлекательность фасаду здания.

Штукатурка любой марки содержит в своем составе фрагменты мрамора размером от 0,1 до 4 миллиметров в диаметре, определяя расход материала – больше зернистость, больше затрат.

Выпускается в белом цвете, что позволяет создавать уникальный образ интерьера любого помещения или внешний облик здания, применяя различные красители на подсохшей стене, обработанной штукатуркой.

Читайте также:  Печь Булерьян — как и чем растопить правильно


Штукатуркой «Короед» изначально использовалась для отделки наружных стен зданий. Но дизайнеры успешно нашли ей применение и в интерьере.

Формирование текстуры

К созданию узора приступают минут через 10-20 после нанесения (в зависимости от состава смеси). Готовность штукатурки к затирке можно определить по отсутствию блеска на поверхности или касанием руки к стене – если смесь не пристает к ладони, пора начинать затирку.

Берут пластмассовую терку, прикладывают ее к поверхности, немного прижимают и выполняют равномерные движения в одном направлении. Как и при нанесении, стены обрабатывают по участкам шириной не более 1,5 метра. Движения должны быть аккуратными, спешить не нужно, и на одном месте нельзя водить несколько раз. Стыки двух полос обязательно увлажняют водой.

Если вы не успеваете сделать одну плоскость полностью, возьмите малярный скотч и наклейте его вдоль линии, где кончается штукатурный слой. Затем нанесите немного раствора с заходом на скотч, сформируйте узор, и сразу же снимите скотч вместе с остатками штукатурки. Когда вы сможете продолжить работу, первым делом наклейте малярный скотч по краю уже высохшей штукатурки, а затем приступайте к нанесению раствора. Такой прием позволит избежать наложения слоев, вследствие чего переход будет практически незаметен.

Существует масса вариантов формирования текстуры, самыми популярными из которых являются:

  • «дождик» — движения выполняются сверху вниз строго по вертикали;
  • «диагональный дождик» — терку двигают от левого верхнего угла до нижнего правого;
  • «ковер» — при растирке покрытия чередуют вертикальные движения с горизонтальными, в результате чего формируется крестообразная фактура;
  • «барашек» — растирку выполняют короткими круговыми взмахами, и образовавшиеся борозды напоминают овечью шерсть;
  • «пробка» — затирание выполняют теркой из пенопласта, делая короткие круговые движения в одном направлении и с усилием прижимая инструмент к поверхности.

Варианты формирования текстуры


К созданию узора приступают минут через 10-20 после нанесения (в зависимости от состава смеси). Готовность штукатурки к затирке можно определить по отсутствию блеска на поверхности или касанием руки к стене – если смесь не пристает к ладони, пора начинать затирку.

Технология нанесения смеси и армирование своими руками

При нанесении декоративного покрытия на слой пенопласта или иного наружного утеплителя используется технология промежуточного покрытия. Она включает в себя предварительное нанесение слоя клея для плитки на поверхность утеплителя, установку монтажной сетки — армирование, выравнивание подготовительного слоя еще одним клеевым слоем.

После этого производится грунтовка подготовительного слоя. Сетка при армировании не просто устанавливается поверх клеевого слоя, она вдавливается в него для достижения полного и прочного контакта. Второй слой должен полностью скрыть ее внутри себя.

Поверхность подготовки должна быть ровной и аккуратной, поскольку от этого во многом зависит окончательный внешний вид стены. Для этого клеевой слой лучше всего наносить зубчатым шпателем, он равномерно распределяет клей по поверхности, оставляя калиброванные полосы, которые впоследствии раздавливаются сеткой и покрываются вторым слоем клея.


Для нанесения финишного покрытия следует использовать металлический шпатель. Создание фактуры поверхности производится теркой или полутером. Важным элементом работы является получение навыка нанесения слоя нужной толщины.

Идеи красивого дизайна

Сейчас можно найти большое количество вариантов отделки фасада частного дома штукатуркой «короед». Такие поверхности смотрятся красиво, стильно, особенно это касается одно- и двухэтажных домов. В отличие от остальных видов облицовочного материала, «короед» дает возможность создавать интересный рельеф и придает изюминку.

Обратите внимание, что интересным решением будет оформление дома «под старину». Для этого следует провести декорирования фасада штукатуркой темного оттенка. Постарайтесь, чтобы поверхность была с максимально похожей фактурой. Композицию можно дополнить каменной отделкой цоколя, а также массивной лестницей, коваными элементами и колоннами.

Для приверженцев классики отлично подойдет дизайн, который будет простым, строгим, элегантным. Отделку следует выполнять акриловой штукатуркой в светлых тонах. Такой дом будет выглядеть гармонично и уютно. Отличным выбором станет красный цвет (особенно для постройки с двумя этажами). Для создания гармоничного экстерьера выложите крышу черепицей, а в баре установите беседки из красного кирпича.

Если у вас небольшой дом, отдавайте предпочтение декоративной штукатурке в тандеме с другими натуральными материалами. Отличная идея – это отделка фасада со вставками из дерева и натурального камня. При этом кровлю нужно будет обязательно выложить черепицей. Для того, чтобы подчеркнуть красоту фасада, высадите цветник возле дома, а дорожки, которые будут вести в зону отдыха и сад можно выложить ракушником.


Для приверженцев классики отлично подойдет дизайн, который будет простым, строгим, элегантным. Отделку следует выполнять акриловой штукатуркой в светлых тонах. Такой дом будет выглядеть гармонично и уютно. Отличным выбором станет красный цвет (особенно для постройки с двумя этажами). Для создания гармоничного экстерьера выложите крышу черепицей, а в баре установите беседки из красного кирпича.

Нанесение декоративной штукатурки короед

Основные инструменты шпатель и полутерок. Первым набираем штукатурную пасту и накладываем ее на полутерок. И уже им наносим короед на основание. Инструмент ставим под углом примерно в 30° к плоскости, надежно удерживаем его двумя руками и ведем по направлению снизу вверх. Смесь должна лечь равномерно.

Правильную толщину слоя определить легко. Она должна быть равна размеру гранул. Если наложить более тонкий слой отделки, после высыхания все зерна окажутся на поверхности и частично осыпятся. Высокий пласт не позволит сдвинуть гранулы с места, за счет чего и появляется декоративный эффект. В любом случае получить задуманное оформление не удастся.

Оптимально, если за один подход будет обработано все основание. Но это возможно не всегда. Нужно знать, что стыки на фактурном покрытии очень заметны. Чтобы максимально их сгладить, используют такой прием. На край обрабатываемого участка наклеивается обычный малярный скотч. Далее обычным образом наносится раствор, в том числе и с частичным заходом на ленту. После высыхания смеси скотч убирают. Получается ровный край, от которого впоследствии продолжают работу.

Наносим штукатурку короед таким образом:

  1. Берем шпатель, набираем на него небольшое количество пасты, кладем ее на полутерок.
  2. Движением сверху вниз накладываем материал на основание и аккуратно выравниваем. Следим за высотой наносимого слоя.
  3. Дополнительно выравниваем смесь кельмой. Прижимаем ее к стене и с небольшим нажимом ведем вверх. Излишки пасты убираем.

Оставляем отделку, чтобы дать ей немного подсохнуть. В таком виде можно будет формировать на покрытии фактурный узор. На схватывание смеси уходит минут 15-20. Чтобы убедиться, что можно приступать к отделке, нужно дотронуться до поверхности рукой. Если не липнет — начинаем декорирование.

Нанести фактурный узор достаточно просто. Чтобы сделать это, берем терку и двигаем ею по стене. Инструмент поддевает гранулы, которые движутся в не полностью отвердевшей массе и создают определенный рельеф. Его вариантов множество. Чтобы создавать оригинальные сложные рисунки нужно брать уроки и посещать мастер-классы. Мы разберем самые простые, но эффектные способы оформления:

  • Дождик. Теркой водят в одном направлении. Например, движения сверху вниз дают вертикальный узор, справа налево — горизонтальный. Оригинальным вариантом считается диагональная разновидность дождика. Для ее нанесения желательно выполнить разметку, иначе рисунок может получиться неровным.
  • Ковер. Получается за счет поочередных горизонтальных и вертикальных движений. В результате образуется крестообразный рельеф, напоминающий ковровое переплетение.
  • Барашек. Терка движется кругами с небольшим радиусом. Получающиеся в результате бороздки напоминают кудрявую шерстку.
  • Кресты. Вариация ковра, в отличие от него движения выполняются по диагонали. Чтобы получилось ровно, желательно наметить направление малярным скотчем.

Предлагаем посмотреть видео о нанесении штукатурки короед своими руками.

  • сложно угадать, какой именно получится тон, особенно если отделывается большая площадь;
  • невозможно качественно окрасить покрытие в два цвета;
  • нельзя провести окончательное выравнивание наждачкой, чтобы не оставить заметных следов.

Подготовка поверхности фасада

Фактурную фасадную штукатурку «короед» наносят только на ровные шпаклёванные поверхности. При этом перепады высоты на плоскости в пределах 2 мм не должны превышать размера фракций в составе смеси. Перед нанесением «короеда» поверхность очищают, затем грунтуют в 2 слоя. При нанесении кроющих акриловых составов или грунтовки с кварцем ограничиваются одним слоем.

Первое что нужно — добиться опытным путём желаемого оттенка. Размешать небольшое количество смеси с колером, нанести на стену, создать рисунок и дать высохнуть. Если оттенок подходит, можно замешивать более крупную партию.

Чем хорош декоративный фасад

Штукатурный, или мокрый фасад – один из самых красивых вариантов фасада дома.

Если рассматривать здание с точки зрения архитектуры, что такое штукатурный фасад, то это во вторую очередь утепление, а в первую – красивая поверхность. Оштукатуривание фасада дает такую красоту, какой больше не даст никакой фасад, даже мрамор.

Популярность мокрого фасада объясняется его и относительно гуманной стоимостью (он дороже винилового сайдинга, но стоит на одном уровне с фиброцеметным и отделкой кирпичом).

Оштукатуренный фасад монтируется на любые стены, он не горюч и отлично утепляет легкие и слабые стены, позволяя экономить на газе и электричестве.

Система состоит из утеплителя, клея, фасадных дюбелей, базового слоя штукатурки, армирующей сетки и финишного слоя декоративной штукатурки. В этом пироге важен каждый элемент, но неправильный выбор декоративной штукатурки может просто загубить все дело, придется «сдирать и переделывать».


Этот вид ценят за возможность применять при оштукатуривании фасадов с любыми видами утеплителей и за невысокую стоимость. «Минералка» – самый дешевый вид декоративной штукатурки. Но, поскольку она не может выполнять функции декоративной отделки, это относительное преимущество.

Ссылка на основную публикацию